한국에서 운동 열풍이 불면서 홈트레이닝(이하 홈트)에 관심을 갖는 사람들이 많아지고 있다. 운동은 하고 싶은데 주변에 마땅한 헬스장이 없거나, 헬스장은 있지만 시간이 없거나, 헬스장 등록비가 아깝거나, 아니면 그냥 특별한 이유 없이 다니기 귀찮은 경우에는 홈트가 답이 될 수 있다. 또는 나처럼 헬스장을 다니더라도 가끔씩은 이런저런 이유로 집에서 운동하는 경우가 있다.
문제는 홈트를 어떻게 하느냐인데, 마음 같아서야 대형 런닝머신과 실내 사이클같은 장비를 갖춰놓고 파워랙이나 스미스 머신도 설치하면 좋겠지만 집이 100평이 넘거나 넓은 정원이 있는 경우가 아니라면 현실적으로 이런 장비를 다 들여놓기는 어렵다. 따라서 꼭 필요한 장비만 갖춰서 공간을 절약하면서도 최대한 다양한 운동을 할 수 있도록 하는 것이 홈트의 관건이라고 할 수 있는데, 효율적으로 홈트를 할 수 있다면 헬스장에 다니는 것 못지 않은 운동효과를 얻을 수 있다. 물론 쉽지는 않지만.
그래서 이번 글에서는 홈트레이닝에 반드시 필요한 장비와 반드시 까지는 아니더라도 있으면 좋은 장비에 대해 소개하고자 한다. 다만 이 글에서는 꼭 필요한 장비만 소개하는 것이기 때문에 런닝머신, 일립티컬, 실내사이클, 로잉머신 같은 고가의 전자장비는 제외했다. 물론 경제적, 공간적 여유가 있어서 이런 장비들을 갖출 수 있다면 당연히 좋다.
1. 풀업머신(치닝디핑)과 풀업밴드
홈트에서 단 한가지 운동만 하라면 풀업을 권하고 싶다. 그 정도로 풀업은 필수적인 운동이다. 풀업머신은 치닝디핑이라고도 하는데 보통 치닝(Chinning, 턱걸이)와 디핑(Dipping, 딥스)를 같이 할 수 있도록 만들어지기 때문이다. 아래 사진처럼 캡틴스 체어와 바닥 지지대에 푸시업 바가 부착되어 있는 경우도 많다. 홈트는 공간 절약이 매우 중요하기 때문에 하나의 장비에 여러 기능이 있는게 결코 나쁠게 없다.
풀업머신을 놓을 공간이 마땅치 않다면 대안으로 문틀철봉을 생각해볼 수 있다. 가격도 상대적으로 저렴하고 공간도 적게 차지하지만 문틀에 손상을 줄 수 있고 운동하다가 떨어져서 부상을 입을 우려도 있어서 적극 권하기는 어렵다. 종종 문틀철봉 광고를 보면 세명이 매달려도 끄떡없다고 선전하는데 어디까지나 광고일 뿐이다. 가급적 풀업머신을 하나 들이길 권한다.
풀업머신을 갖추었다면 풀업밴드도 갖춰놓자. 힘이 모자라서 맨몸 풀업을 원활하게 하기 어렵거나 여러 세트의 풀업을 하고 싶을 때는 풀업밴드를 적극 활용할 필요가 있다. 그리고 이름은 '풀업'밴드이지만 풀업 외에도 여러 운동에 활용할 수 있다. 홈트는 기본적으로 풀업밴드와 같은 엘라스틱 기구와 상당히 친한 운동이다.
풀업밴드는 굵기 별로 여러 가지가 있으며 제조회사마다 굵기 규격이 틀린데 보통 5~10가지 굵기로 나누어 판매하고 있다. 물론 모든 굵기를 다 살 필요는 없고, 보통 제일 가는 것을 포함해서 두세가지 정도만 있으면 충분하다. 밴드가 너무 굵으면 늘이기가 힘들어서 사용하기 어렵다.
2. 덤벨
풀업머신과 함께 홈트에 반드시 필요한 것이 바로 덤벨이다. 덤벨은 정말 다양한 방법으로 온 몸의 다양한 근육을 자극할 수 있으며 심지어 하체 단련에도 유용하다. 덤벨을 능숙하게 다룰 수 있다면 굳이 헬스장에 가지 않아도 된다.
덤벨은 보통 같은 무게를 두개씩 한 세트로 구매하는데 중량 별로 세 세트 정도 갖춰 놓는 것을 추천한다. 자신이 사용하는 무게를 기준으로 약간 가벼운 것과 적당한 것 무거운 것 이렇게. 물론 더 많은 세트를 갖추면 좋겠지만 보통 세 세트 정도면 충분하다. 여자는 1~2Kg 간격, 남자는 3~5Kg 간격으로 세 세트를 갖추는 것을 추천한다.
덤벨 모양은 원형보다는 육각형이나 팔각형같이 각진 형태를 권한다. 운동할 때 덤벨이 굴러다니면 생각보다 귀찮고 각진 덤벨은 푸시업바 대용으로 쓸 수도 있기 때문이다.
또 덤벨 여러 세트를 놓아두기 번거로워서 무게를 조절할 수 있는 덤벨을 사용하는 경우도 있는데 경험상 추천하지 않는다. 써 본 사람은 알겠지만 운동을 하면서 덤벨을 바꿔 끼우는게 생각보다 상당히 번거롭다. 그래서 처음 몇번은 조절하면서 쓰다가 나중에는 귀찮아서 그냥 한가지 무게로 고정해놓고 사용하게 된다.
덤벨, 특히 각진 덤벨은 마룻바닥을 상하게 할 수 있기 때문에 보관할 때 바닥에 그냥 놔두지 말고 두꺼운 천이나 스펀지처럼 쿠션이 있는 재질을 깔아놓고 그 위에 올려 놓는 것이 좋다.
3. 요가매트와 폼롤러
홈트의 운동 상당수가 눕거나 앉아서 하는 운동이다. 그런데 딱딱한 바닥에 눕거나 앉으면 운동할 때 아프기도 하고 부상의 우려도 있기 때문에 어느 정도 쿠셔닝을 해줄 수 있는 매트가 필요한데, 이 때 보통 요가매트를 사용한다. 요가매트는 재질과 사이즈가 다양한데 너무 푹신하거나 딱딱하지 않은 재질을 선택하는게 좋고 최소한 자기 키 정도는 되는 사이즈를 선택하는게 좋다.
요가매트를 사는 김에 폼 롤러도 같이 장만하도록 하자. 근육을 풀어주고 유연성을 기르는데 폼롤러만큼 좋은 기구가 없다. 폼롤러도 재질과 사이즈가 다양한데 스티로폼 형태로 되어 있는 제품도 있고 안이 비어 있는 플라스틱 재질로 되어 있는 제품도 있다. 너무 딱딱하지 않은 것으로 취향에 맞춰서 사면 된다 .
지금까지는 홈트에 반드시 필요한 장비를 알아보았다. 이제부터는 반드시 갖출 필요까지는 없지만 있으면 좋은 장비를 알아본다.
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4. 푸시업 바
푸시업 바는 앞서 이야기한 풀업머신에 부착되어 있는 경우가 많고 또 각진 덤벨을 푸시업바로 활용할 수도 있기 때문에 굳이 필요하지는 않지만 푸시업 전용으로 하나 가지고 있는 것도 나쁘지 않다. 맨손으로 푸시업을 할 경우 손목을 90도로 꺾어야 하기 때문에 푸시업을 많이 하면 통증이 발생하고 손목부상의 우려도 있다. 그러니 푸시업을 할 때는 꼭 덤벨이나 푸시업 바를 사용하도록 하자.
푸시업바는 크기와 형태가 정말 다양해서 위 사진에 있는 두 가지 외에도 수십 가지가 더 있다. 하지만 푸시업 바의 기본적인 목적은 다 같으니까 본인의 취향에 맞추어 선택하도록 하자.
5. AB 슬라이드
AB 슬라이드는 무릎을 꿇고 앉아서 몸을 폈다가 굽히는데 사용하는 기구이며 복근과 코어힘을 기르는데 매우 좋다. 코어 강화 외에도 신체 균형, 자세 교정 등 여러 가지에 좋고 운동법도 여러 가지가 알려져 있다.
다만 AB 슬라이드는 잘못된 자세로 사용하거나 코어가 약한 사람이 덥썩 사용할 경우 부상을 입기 쉽다는 문제가 있다. 따라서 운동 초보 수준에서 덥썩 사는 것 보다는 어느 정도 홈트에 익숙해진 후에 사는 것을 권하며 경력자의 조언을 받거나 유튜브 등을 보면서 사용법을 확실히 숙지하도록 하자.
6. 케틀벨
덤벨만 가지고 중량운동을 하는게 좀 단조롭다고 생각되거나 좀더 하드코어한 중량운동을 하고 싶다면 케틀벨을 활용하는 것도 방법이다. 케틀벨은 보통 무게별로 2~3개를 갖춰 놓는다. 케틀벨도 덤벨 못지 않게 운동법이 다양해서 여러 근육에 자극을 주고 다양한 운동능력을 향상시킬 수 있다. 홈트를 할 때는 여러 가지 케틀벨 운동을 연결해서 체조처럼 실시하기도 한다.
7. 싯업 보드
윗몸일으키기(싯업)를 좋아하거나 열심히 하고 싶다면 싯업보드를 추천한다. 과거에는 싯업을 매우 중요한 운동으로 생각했다. 학력고사 세대들은 체력장 때문에 이 윗몸일으키기를 많이 해봤을 것이고 체육대학 지원자들에는 여전히 필수적인 운동이다. 다만 21세기 이후 헬스장에서는 인기가 다소 시들한 운동이 되었는데 운동효과가 좀 애매하기 때문이다. 싯업은 기본적으로 근지구력을 향상시키기 위한 운동으로 개인적으로도 그리 자주 하는 운동은 아니다. 하지만 제대로만 하면 아주 좋은 운동이라는 것은 확실하다.
싯업보드도 종류가 다양해서 수평 운동만 가능한 단순한 보드도 있고 사진처럼 높이를 조절할 수 있는 보드도 있으며 무릎을 접고 하는 방식의 싯업 보드도 있다. 공간 활용성과 본인의 운동목적에 맞춰서 고르도록 하자.
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이 외에도 정말 많은 홈트 장비가 있다. 한국에서도 홈트 시장이 확대일로에 있기 때문에 다양한 아이디어를 가진 홈트 상품들이 계속 등장하고 있다. 다만 처음 1~3번 항목에 언급한 장비만 갖추고 있으면 웬만한 운동은 다 소화할 수 있기 때문에 일단 최소한의 필수템만 갖춰놓고 운동을 시작하고 후에 운동에 익숙해지면 취향이나 필요에 따라 추가적으로 장비를 도입하는 것을 추천한다. 이렇게 하는 것이 비용 측면에서나 공간 활용 측면에서나 가장 효율적이다
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