앞서 홈트레이닝에 꼭 필요한 장비에 대해 알아보았다.
홈트레이닝, 홈트에 꼭 필요한 장비에 대해 알아보자
한국에서 운동 열풍이 불면서 홈트레이닝(이하 홈트)에 관심을 갖는 사람들이 많아지고 있다. 운동은 하고 싶은데 주변에 마땅한 헬스장이 없거나, 헬스장은 있지만 시간이 없거나, 헬스장 등
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이제 장비는 대충 갖췄을테니 이제 홈트레이닝에서 좋은 운동을 알아보자. 홈트에서 할 수 있는 운동은 무궁무진하게 많은데 여기에 소개한 운동만 제대로 해도 충분히 원하는 운동효과를 얻을 수 있다. 아래 사진은 참고용으로 개인적으로 홈트레이닝을 할때 장비를 설치해 놓은 사진이다. 이전 글에서 무게 조절형 덤벨은 사지 말라고 권했는데(이유는 이전 글 참조) 이 사진에 떡하니 있는 이유가 이미 사 놓아서 그냥 쓰고 있기 때문. ㅠㅠ 사진에는 없지만 다른 덤벨이 더 있다.
정말 단촐하게 보이지만 이 정도만 갖추어 놓아도 아래 열거하는 운동은 모두 할 수 있는데 이게 바로 홈트의 특징이자 장점이다. 여기 소개하는 각 운동은 세부적으로 종류가 많고 제대로 설명하려면 각각 따로 글을 올려야 할 정도로 내용이 많기 때문에 일단 이름만 언급한다.
1. 준비운동
- 몸풀기 운동
- 폼롤러를 이용한 몸풀기
- 스트레칭
2. 근력 운동
- 풀업(턱걸이) : 등근육 강화
- 딥스 : 가슴 근육 강화
- 푸쉬업(팔굽혀펴기) : 상체 근육 전반에 자극. 푸쉬업은 일반적인 자세로 10개 이상을 수행할 경우 근지구력 운동이 된다. 따라서 근력운동을 위한 푸시업은 회수를 늘리기보다는 근력운동 중량을 추가하거나 자세를 바꾸는 식으로 난이도를 높여서 10회 정도 실시한다.
- 가블릿 스쿼트 : 하체의 근력 향상
- 덤벨 운동 : 종류가 정말 많고 그만큼 운동 효과도 다양하다. 아래 사진을 참고하기 바란다
3. 근지구력 운동
- 맨몸 스쿼트 : 하체의 근지구력 향상
- 스플릿 스쿼트(런지) : 하체와 코어의 근지구력 향상. 덤벨로 중량을 주면 근력도 강화할 수 있다.
- 불가리안 스플릿 스쿼트 : 운동효과를 높인 런지
- 싯업(윗몸 일으키기) : 허리와 코어의 근지구력 향상
4. 코어 운동
- 크런치
- 바이시클 메뉴버
- 브릿지
- AB 슬라이드
- 캡틴스 체어 레그레이즈, 풀업 레그레이즈
- 플랭크 : 효과가 과장된 운동이라고 생각해서 개인적으로는 권하지 않는다
5. 유산소 운동
- 버피 : 힘들면서도 효과가 좋은 운동
- 마운틴 클라이머
- 제자리 뛰기 : 생각보다 매우 훌륭한 실내 유산소 운동
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