프리웨이트 vs 머신 운동 - 특징과 장단점에 대해 알아보자

근력 운동은 관점에 따라 여러 가지 분류 방법이 있지만 가장 널리 사용되는 분류법은 프리웨이트 운동(이하 프리웨이트)과 머신 운동이다. 프리웨이트는 기구나 장비에 고정되지 않은 중량을 사용하는 운동이고 머신운동은 장비에 고정된 중량을 정해진 방법으로 움직이는 운동이다. 풀업이나 푸시업과 같은 맨몸운동도 넓은 범위에서는 프리웨이트에 속하지만 보통 프리웨이트라고 하면 중량을 다루는 운동에 한정한다. 아래 사진을 보면 프리웨이트와 머신 운동의 차이가 뭔지 바로 이해가 될 것이다.  

프리웨이트 벤치프레스(왼쪽)와 머신 벤치프레스(오른쪽)

프리웨이트 운동은 바벨, 덤벨, 케틀벨 등의 중량 기구를 활용하며 흔히 3대 운동이라고 불리는 벤치프레스, 스쿼트, 데드 리프트가 대표적인 프리웨이트이다.  한편 머신 운동은 체스트 프레스, 숄더 프레스, 랫풀 다운, 레그 프레스, 시티드 로우 등등 많은 종류가 있으며 장비의 이름이 곧 운동의 이름이 된다.  

이제부터 두 운동의 특징과 장단점에 대해 알아본다.  언제나 그렇듯이 복잡한 이야기는 가급적 생략하고 꼭 필요한 것만 알아보자.

1. 프리웨이트 

프리웨이트는 중량을 완전히 자기 몸으로 컨트롤 해야 된다. 프리웨이트로 운동을 수행할 경우 전체 힘의 10~20% 정도가 기구의 균형을 유지하는데 사용되기 때문에 균형을 잡기 위해 힘을 소모할 필요가 없는 머신운동에 비해 중량을 올리기가 상대적으로 어렵다. 중량을 얹은 상태에서 중심을 잡기 위해서는 코어 근육을 비롯한 여러 근육이 작용하게 되며 각 근육 및 관절의 협응이 중요하다.

일단 장점부터 보면, 프리웨이트는 한가지 운동만으로도 다양한 근육을 자극할 수 있고 코어 근육을 발달시키며 근육간의 협응능력을 향상시킨다. 이런 운동을 보통 복합다관절 운동이라고 표현한다. 대표적인 복합다관절 운동이 바로 3대 운동인데, 이 3대 운동만으로도 전신의 근육 90%를 자극할 수 있으며 특히 데드리프트는 혼자 신체 근육의 70%를 사용한다. ㄷㄷㄷ 그래서 이 3대 운동에 어깨 근육 자극을 위한 오버헤드 프레스(또는 인클라인 프레스)와 등 근육 자극을 위한 바벨 로우 정도만 추가해줘도 전신의 근육을 자극할 수 있다.  

또 프리웨이트는 몸에 저항을 주는 각도와 가동범위를 자유롭게 조절할 수 있기 때문에 자신에게 딱 맞는 동작과 가동범위로 운동을 할 수 있다. 이런 특징으로 인해 프리웨이트는 실전형 힘, 즉 어떤 물체를 들어올리거나 옮기거나 던지는 등 일상생활이나 스포츠에서 실질적으로 사용되는 동작에 힘을 부여하는데 적합하다.

 

한편 프리웨이트는 비싸고 공간을 많이 차지하는 머신이 필요 없고 아령이나 케틀벨 등 작고 저렴한 도구를 활용할 수 있기 때문에  홈트레이닝에 적합한 중량운동이기도 하다. 

프리웨이트의 대표주자인 스쿼트

프리웨이트의 단점으로는 운동 난이도가 높고  상대적으로 부상 가능성이 높다는 것이다. 제대로 자세를 잡지 않을 경우 균형이 무너져서 기구를 떨어뜨리거나 깔릴 수 있으며 중량이 한쪽으로 쏠려서 특정 근육이나 관절에 과부하가 걸릴 수 있다. 때문에 처음에는 트레이너에게 제대로 자세와 방법을 배우는 것이 바람직하며 가급적 안전바와 같은 안전장치를 설치하고 운동을 하는 것이 좋다. 혼자서 운동해야 되는 경우라면 유튜브 등을 참조하면서 가벼운 중량으로 자세부터 잡는 것이 좋다.

 

안전바가 설치된 벤치프레스 - 바벨에 깔릴 위험을 방지할 수 있다

 

2. 머신 운동 

머신 운동은 프리웨이트 운동과 달리 중량을 머신이 받쳐주기 때문에 본인이 중심을 잡을 필요가 없다. 그래서 머신 운동은 프리웨이트 운동에 비해 상대적 개입되는 근육이 적다.  예를 들어 같은 벤치 프레스라도 프리웨이트 벤치프레스는 주동근인 가슴 근육 외에  균형을 잡기 위해 어깨의 삼각근, 갈비뼈 하방의 전거근, 삼두근,  코어 근육 등이 모두 개입되는 반면 머신 벤치프레스는 주로 가슴 근육, 특히 대흉근 상부에 자극이 집중된다(다만 중량과 자세에 따라 삼각근도 개입시킬 수 있다). 

 

대부분의 머신은 직관적이고 단순한 동작을 반복하는 구조이기 때문에 굳이 누군가에게 배우지 않더라도 쉽게 적응할 수 있다. 또 자신이 중량을 직접 컨트롤하지 않기 때문에 부상의 우려가 적으며 상대적으로 중량을 늘리기 쉽다. 이런 이유로 머신 운동은 초보자들이 운동에 친해지는데 적합한 운동이다. 한편으로 운동시 활용되는 근육이 적어서 특정 근육을 고립시키기 좋기 때문에 숙련자나 바디빌더들은 머신 운동을 통해 각 근육을 각개적으로 단련시킨다. 

V스쿼트 머신 운동

대신 머신 운동은 동작과 가동범위가 정해져 있기 때문에 여러 근육의 협응력을 기르는데는 적절하지 않으며 코어 근육에 대한 자극도 상대적으로 미약하다. 때문에 운동에 친숙해지기는 좋지만 머신운동만으로 실전형 근육을 만들기는 어렵다. 또 머신 운동은 자극받는 근육의 수가 적기 때문에 몇 가지 운동만 계속 하게 되면 일부 근육만 성장하면서 근육간의 성장 불균형이 발생하게 된다. 이렇게 몇몇 근육만 강해질 경우 주변의 다른 근육들이 강해진 근육의 장력을 견디지 못해서 부상이 발생할 수 있다. 따라서 머신 운동으로 전신의 근육을 골고루 발달시키기 위해서는 프리웨이트 운동에 비해 많은 종류의 운동이 필요하다. 

 

한편 머신 운동을 하기 위해서는 반드시 반드시 헬스장에 가야 한다. 기본적으로 머신은 고가의 장비이며 장소도 많이 차지하고 관리에도 상당한 노력이 필요하기 때문에 집에 머신을 구비하는 것은 비현실적이다. 

3. 프리웨이트와 머신 운동은 완전히 반대의 개념은 아니다 

여기까지만 보면 프리웨이트 운동과 머신 운동 완전히 반대되는 개념의 운동인 것처럼 생각되는데 실제로는 꼭 그렇지만은 않다. 덤벨 운동은 프리웨이트 운동이지만 협응보다는 고립성향이 강한 운동으로 자세와 가동범위에 따라 머신 운동 못지 않게 특정 근육에 자극을 집중시킬 수 있다. 반면 머신 운동 중에서도 랫풀다운처럼 그립의 종류와 당기는 방법에 따라 다양한 부위의 근육을 자극할 수 있는 운동도 있으며 로잉 머신처럼 아예 전신의 근육을 자극하는 장비도 있다. 

 

한편으로 스미스 머신에서 수행하는 스쿼트나 데드리프트는 프리웨이트와 머신 운동의 일종의 하이브리드(?)라고 볼 수 있다. 기본적으로 바벨의 움직임이 정해져 있기 때문에 프리웨이트는 아니지만 중량을 자신이 컨트롤해야 되기 때문에 일정 부분 프리웨이트의 특징도 갖고 있다. 좋게 말하면 두 종류 운동의 특징을 모두 갖고 있는 운동이라고 할 수 있고 안좋게 말하면 이도저도 아닌 어정쩡한 운동이라고 할 수 있는데, 그래서인지 숙련자나 보디 빌더들은 스미스 머신 운동을 선호하지 않는 경향이 있다. 개인적으로도 스미스 머신은 주로 인클라인이나 오버헤드 프레스를 할 때만 사용한다. 

머신 운동이 프리웨이트에 비해 상대적으로 안전하긴 하지만 운동을 할 때는 항상 부상에 주의해야 하며 특히 고중량을 다룰 때는 반드시 사용법을 숙지하고 운동을 수행해야 된다. 예를 들어 레그 프레스의 경우 고중량을 밀어올릴 때는 다리를 완전히 펴면 절대로 안된다. 다리가 완전히 펴졌을 때 레그 프레스의 하중을 버티지 못 하면 무릎이 반대로 접히는 끔찍한(윽 ㅠㅠ) 사고가 일어날 수 있기 때문이다. 

고중량 레그 프레스를 할 때 다리를 이렇게 완전히 뻗으면 큰 부상으로 이어질 수 있다

4. 운동시 프리웨이트 & 머신 운동의 활용 방법

근력 운동을 통한 근성장의 방향은 크게 근비대와 근력 강화 두 가지가 있는데 이에 따라 운동 방법도 달라진다. 근비대와 근력강화에 대해서는 이 블로그의 이전 글을 참고하기 바란다. 

근성장의 두 가지 방향 - 근비대와 근력강화에 대해 알아보자(2)

 

어떤 근성장 방향을 지향하느냐와 상관없이 전신의 근육 자극과 근력 향상을 위해서는 일단  프리웨이트를 기본으로 깔고 가야 된다.  근비대가 목적일 경우에는 여기에 추가적으로 머신이나 덤벨 등으로 각 부위의 근육을 각개적으로 성장시키는 작업이 필요하다. 반면 근력 향상이 목적일 경우에는 프리웨이트를 위주로 하되 성장이 필요한 근육은 머신이나 덤벨로 추가적인 자극을 줄 수 있다. 근력을 향상키기 위해서는 근육간의 협응이 매우 중요하기 때문에 다른 근육에 비해 상대적으로 약한 근육은 개별적으로 강화를 시켜줄 필요가 있다. 

한편 운동 초보가 어떤 운동을 먼저 시작해야 되는지에 대해 인터넷을 찾아 보면 사이트마다 이야기가 제각각이다. 부상 우려가 적고 다루기 쉬운 머신 운동을 먼저 하는게 좋다고 권하는 경우도 있고 중량 다루는 법을 익히기 위해 프리웨이트 운동을 먼저 배울 것을 권하는 경우도 있다. 

개인적인 관점에서는 초보자는 운동을 시작하는게 가장 중요하고 어떤 운동을 먼저 하는지 여부는 크게 상관이 없다고 생각한다. 초보자는 일단 운동에 재미를 붙이고 익숙해지는게 급선무이기 때문이다. 다만 운동에 좀 친숙해진 다음에는 반드시 프리웨이트를 하도록 하자. 어떤 유형의 근력 운동이건 제대로 하려면 일단 최소한의 힘을 갖춰야 하는데, 앞서 이야기했듯이 머신 운동은 협응능력을 기르는데는 한계가 있기 때문이다. 프리웨이트에 익숙해 졌다면 그 때부터는 본인의 취향에 따라 운동 방향을 선택하면 된다.