다이어트는 체중을 빼는 것이 아니라 체지방을 빼는 것이다

대부분의 사람들이 다이어트를 체중을 빼는 행위라고 생각하고 있는데 이는 잘못된 생각이다. 다이어트의 진정한 적은 체중이 아니라 체지방이며 다이어트는 체중이 아니라 '체지방'을 줄이는 행위이다. 체중 감소는 체지방을 빼면 보너스로 주어지는 부상(副賞)과 같은 것으로 체지방을 열심히 빼다 보면 체중은 알아서 정상범위로 돌아온다. 

 

미식축구의 런닝백을 보면 키가 180이 안되는데 몸무게는 100키로가 넘는 경우가 많다. 일반 사람의 관점에서 이 정도면 상당한 비만이지만 운동능력 최강의 런닝백을 비만이라고 하는 경우는 없다. 이들은 키 대비 몸무게는 많이 나가지만 체지방률이 매우 낮기 때문이다. 반대로 체중은 정상 범위이지만 체지방률이 상당히 높은 경우가 있는데 이걸 흔히 '마른 비만'이라고 하며 통상적인 비만환자들과 비슷한 위험한 몸상태를 갖고 있다. 

이처럼  비만 여부는 체중이 아니라 체지방률에 의해 좌우되는 것이다. 따라서 다이어트도 체중이 아니라 체지방률을 먼저 공략해야 된다.

러닝백 알빈 카마라. 178cm에 100kg의 호리호리한(?) 체형을 갖고 있다.

 

 

* 다이어트가 어려운 이유 

 

체지방 다이어트가 어려운 이유는 일단 몸에 지방이 축적되면 제거하기가 매우 어렵기 때문이다. 보통 탄수화물, 지방, 단백질을 3대 영양소라고 하는데,  사람 몸에 외부로부터 영양소가 들어오지 않을 경우 탄수화물이 가장 먼저 고갈되고 뒤이어 단백질이 고갈되며 마지막으로 지방이 고갈된다. 지방까지 고갈될 상황이 오면 결국 영양실조로 죽게 된다. 

 

지방이 가장 나중에 고갈되는 이유는 우리 몸이 지방을 일종의 비상식량으로 인식하기 때문이다. 과거 인류는 먹을 것을 구하기가 매우 힘들었기 때문에 혹시나 남는 영양분이 생기면 탄수화물이나 단백질보다 에너지효율이 훨씬 좋은 지방의 형태로 저장해서 먹을 것이 부족할 경우를 대비했다. 그러니까 우리 몸이 지방을 비상식량으로 인식하는 것은 과거 인류가 남긴 유산인 셈이다.

여튼 우리 몸은  일단 몸에 축적된 지방은  유사시가 아닌 경우에는 잘 꺼내서 쓰지 않는다. 체지방만 골라서 소모시키는 운동법이나 약같은 것도 없다. 따라서 체지방률을 낮게 유지하는 제일 좋은 방법은 애초에 체지방이 축적되지 않도록 하는 것인데  이미 비만인 사람에게는 때늦은 이야기일 뿐이다. 

그래도 이 엄청난 체지방을 그대로 놓아둘 수는 없으니 여러 가지 방법이 동원해서 조절을 시도하는데,  보통 가장 쉽게 시도하는 방법이 먹지 않고 살을 빼는 굶는 다이어트이다.  하지만,

* 굶는 다이어트는 다이어트가 아니다. 

 

굶거나 극단적인 소식 같은 방법을 사용하면 분명 몸무게는 빠지지만 앞서 이야기한 영양소의 고갈순서 때문에 체내의 영양소 균형이 완전히 무너져 버린다. 금식 또는 소식으로 인해 일단 탄수화물이 고갈되고 나면 그 다음에는 근육내의 단백질이 빠져나가게 된다(지방도 일부 소모되기는 하지만 단백질의 소모율이 훨씬 높다) 이로 인해 체중 자체는 줄었지만 영양 비율 측면에서 봤을 때 체지방률은 오히려 증가하게 된다. 이른바 마른 비만이 되는 것이다. 이 마른 비만은 외모적으로도 보기가 매우 안좋은데, 불거진 뱃살은 거의 그대로인 반면 근육 감소로 인해  팔다리만 가늘어진 상태인 거미형 체형이 된다. 영양부족으로 인해 면역이 떨어져서 각종 질병이 달려드는 것은 덤. 

전형적인 거미형 체형

 

그리고 굶는 다이어트는 중단하는 순간 바로 요요가 오게 된다. 우리 몸 입장에서는 그간 영양을 거의 섭취하지 못했기 때문에 일단 몸에 유입된 영양소는 최대한 내보내지 않고 보존하려는 경향이 생긴다. 이로 인해 한참 굶다가 다시 먹기 시작하면 매우 짧은 시간에 예전의 몸무게를 회복하게 된다. 

이 때 문제는 몸무게는 예전으로 돌아갔지만 몸 상태는 예전보다 더 안좋아졌다는 것이다. 과거보다 체지방률이 더 올라간 상황이기 때문에 다이어트를 하기 전보다 더 나쁜 몸상태가 되어 있다.  따라서 굶는 다이어트를 시도하고 실패하는 것을 반복하다 보면 어느 순간 언제 쓰러져도 이상하지 않은 최악의 몸상태를 갖게 된다. 

 

이처럼  굶는 다이어트는 건강을 회복하는게 아니라 오히려 건강을 망치는 행위이니 절대 시도하지 않도록 하자. 

 

* 다이어트를 할 때는 단백질 섭취량을 늘려야 된다

 

진짜 다이어트, 즉 체지방 다이어트에 대한 자세한 이야기는 따로 글을 올릴 생각이며 일단 여기서는 원론적인 이야기만 하고 넘어가겠다. 종종 완전 굶는 것 말고 육류만 섭취하는 황제 다이어트나  요새 유행하고 있는 간헐적 단식은 어때요?  라는 질문도 받는데 이들도 자세히 이야기하면 복잡하니까 따로 다룰 생각이다.

 

일단  먹는 양을 줄이기 전에 탄수화물 대비 단백질 섭취 비중을 늘려야 된다. 우리 몸은 영양소를 소화할 때에도 에너지가 필요한데, 이 때 탄수화물이나 지방보다 단백질을 소화시키는데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 단백질 섭취 비중을 늘리면 칼로리 소모량을 조금이나마 늘릴 수 있다. 또 단백질은 탄수화물 대비 포만감을 쉽게 느끼기 때문에 섭식조절에 유리하며 탄수화물 대비 지방으로 전환되는 비율도 낮다.  물론 단백질도 너무 많이 먹으면 결국 지방으로 전환되어 저장되며 신장에 부담을 줄 수 있다. 뭐든지 과하게 먹으면 독이 된다는 사실을 상기하자. 

그리고 먹는 양은 조금만 줄이도록 하자. 너무 급격하게 먹는 양을 줄이거나 아예 굶게 되면 앞서 살펴본 것처럼  우리 몸에 재앙이 발생하기 때문이다. 사람마다 조금씩 다르지만 일반적으로 다이어트를 실시하기 이전의 칼로리 대비 70~80%의 칼로리 섭취를 권장한다.

 

섭식만 잘해도 체지방률을 어느 정도는 개선할 수 있다.  하지만 앞서 봤듯이 이미 몸에 쌓여 있는 체지방은 잘 안빠지는 경향이 있기 때문에 체지방률을 확실히 줄이려면 섭식과 더불어 운동이 필수이다. 

 

다시 한번 명심하자. 다이어트는 체중이 아니라 체지방을 개선하는 활동이다. 당장 체중에 너무 연연하지 말고 운동과 섭식을 통해 체지방률을 개선시키도록 하자.