우리가 헬스장에서 할 수 있는 운동 종류를 알아보자

여러분들은 헬스장에 가면 무슨 운동을 하는가? 

헬스 초보들은 대체로  그냥 그날그날 눈에 꽂히는 기구를 건드려보거나 나한테 맞다 싶은 운동 몇가지만 하다가 돌아간다.  운동을 하면 살빠지고 건강해진다고 하니까 일단 뭐라도 해보는 거지. 그러다 헬스에 본격 눈을 뜨게 되면 열심히 인터넷과 유튜브 찾아보면서 3분할 4분할 운동으로 근성장을 시도하거나 3대 500키로를 달성하기 위해 열심히 무게 증량에 몰두하게 된다. 또 그간 신경쓰지 않았던 사안들이 눈에 들어오기 시작한다. 'PT 비싸긴 한데 한 번 받아볼까? ', '근성장에 이 보조제가 좋다는데 먹어볼까?' 이런 고민을 하기 시작한다. 

현재 당신이 무슨 운동이라도 하고 있다면 일단 당신은 성공한 것이다.  어설퍼도 괜찮고 생각처럼 잘 안되는 것 같아도 괜찮다. 아주 잘못된 자세로 운동하거나 수준에 맞지 않는 과도한 부하를 몸에 주입하지 않는 한 운동을 하는 것과 하지 않는 것은 몸의 관점에서 비교 불가이다. 그러니 혹시나 운동을 전혀 안하고 있다면 당장 뭐라도 좀 하시라. 

다만, 다들 먹고 살기 바쁜 와중에 어렵게 시간을 내서 운동을 하고 있을텐데  이왕이면 나에게 어떤 운동이 좋은지, 이 운동이 뭐가 좋은지,  어떻게 하는게 더 효율적인지 알고 하는게 더 좋지 않을까? 운동을 하는 것과 안하는게 비교불가인 것처럼 운동을 알고 하는 것과 모르고 무작정 하는 것도 비교불가이다. 

운동이라는 것이 기본적으로 몸에 고통과 수고를 안겨주는 행위이기 때문에 동기부여가 되지 않고 그냥 건강해지고 싶다거나 살을 빼고 싶다는 목적만으로 운동을 하게 되면 금방 싫증을 느끼게 된다.  우리가 맛이나 향을 전혀 느끼지 못하고 단순히 살기 위해 음식을 먹는다면 음식을 먹는게  그냥 노동이고 귀찮은 일이 될 것이다. 운동도 마찬가지라서 별로 하고 싶지 않은데 그냥 몸에 좋다니까, 살 빠진다니까 억지로 일처럼 하게 되면 당연히 오래 하기 힘들다. 운동은 운동 그 자체에 재미를 느껴야 꾸준히 할 수 있는데, 이 때 운동욕구를 일으키기 가장 좋은 것이 바로 멋있게 변해가는 자신의 몸매와 향상되어 가는 운동능력이다. 즉, 내 몸에 나타나는 긍정적인 변화야말로 운동을 하고 싶게 만드는 가장 중요하고 적절한 동기가 된다.

이 글은 여러분들이 운동 방향을 잡는데 도움이 되도록 헬스장에서 할 수 있는 운동 종류를 알아보고자 한다. 세부적인 내용까지 적으려면 너무 길어지니 일단 개요만 적고 운동별 자세한 사항은 따로따로 글을 올릴 생각이다. 물론 운동을 분류하는 방법도 운동 종류만큼이나 다양하다. 다만 개인적으로는 이렇게 정리를 하는게 가장 직관적이고 이해하기 편했다. 

1. 근력 운동(무산소 운동) 
우리가 헬스장 하면 바로 떠오르는 운동이다. 헬스장에 있는 수많은 기구와 장비들이 바로 이 근력운동을 위한 것들이다. 그런데 이 근력운동에는 크게 두 가지 갈래가 있다.  처음에는 그냥 이것저것 가리지 않고 하게 되는데 조금 근육이 생기고 힘이 붙으면 둘 중 하나에 목표를 두고 집중적으로 하는 것이 좋다.

 1.1 바디빌딩 
  말 그대로 몸(body)을 만드는(building) 운동으로 우람하고 멋있는 근육을 만들기 위한 운동이다. 헬스장 여기저기에 붙어있는 우아한 포즈로 근육을 뽐내고 있는 형님 누님 사진들은 예외없이 바디빌더들이다. 제대로 근성장을 하려면 운동뿐만 아니라 식이도 병행해야 되기 때문에 깊게 들어가면 상당히 어렵고 힘든 운동이다. 이로 인해 약물 문제가 가장 많이 불거지는 운동이기도 하다.

  1.2 파워리프팅 
  바디빌딩이 근육의 성장에 촛점을 맞추고 있다면 파워리프팅은 스트렝스에 촛점을 맞춘 운동으로 말 그대로 천하장사가 되기 위한 운동이다. 파워리프팅의 근간은 얼마나 무거운 중량으로 3대 운동, 즉 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 수행할 수 있느냐이다. 

   다만 파워리프팅을 한다고 무조건 3대운동만 하는 것은 아니며 당연히 부가적인 운동도 해야 한다. 큰 중량을 들기 위해서는 근력뿐만 아니라 유연성과 밸런스도 갖춰야 하기 때문에 이와 관련된 운동도 함께 해 준다. 또 3대 운동만 하면 자극받는 근육부위가 제한적이기 때문에 헬서의 취향에 따라 오버헤드프레스(OHP)나 바벨로우, 딥스등을 추가해서 4대 운동, 5대 운동을 수행하는 경우가 많다.

 

* 우람한 몸매와 헤라클레스의 힘을 동시에  추구하는 소위 '파워빌더'도 있다. 꼭 파워빌더가 아니라도 근성장과 스트렝스는 유의미한 관계가 있기 때문에 한쪽에 치중한다고 해서 다른쪽을 게을리하면 제대로 된 성과를 거두기 힘들다. 

2. 유산소 운동 
근력운동이 근육을 위한 운동이라면 유산소운동은 심폐지구력을 위한 운동, 즉 심장과 폐를 위한 운동으로 헬스장에서 볼 수 있는 유산소 운동기구로 트레드밀과 실내사이클, 천국(또는 지옥)의 계단, 일립티컬 머신, 로잉 머신 등이 있다. 다만 단순히 트레드밀에서 걷기나 천천히 사이클을 타는 수준으로는 심폐지구력이 향상되지 않으며 제대로 유산소 운동의 효과를 누리기 위해서는 옷이 땀에 흠뻑 젖을 정도의 강도로 운동을 해야 된다. 

건강과 다이어트가 목적이라면 유산소운동은 당연히 필수. 하지만 근력운동을 하는 사람들에게도 이 유산소운동은 꼭 필요하다. 근육에 산소와 영양분을 공급해주는 것이 혈액이고 이 혈액이 몸 곳곳에 도달할 수 있도록 펌핑을 해주는 것이 바로 심장이기 때문인데, 유산소운동을 전혀 하지 않고 근력운동에만 치중하면 혈액을 공급해야 될 근육량은 늘어난 반면 심장의 능력은 향상되지 않은 상태이기 때문에 심장에 과부하가 걸리게 된다. 

3. 컨디셔닝(근력 + 유산소) 운동
컨디셔닝 운동은 유산소스러운 무산소운동, 또는 무산소스러운 유산소운동이라고 할 수 있다. 일반적인 유산소운동이 일정한 동작(런닝, 사이클링, 수영 등)을 장시간 수행하는 것이 목표라면 컨디셔닝 운동은 순간적인 동작을 여러번 반복할 수 있는 능력을 기르는 것이 목표이다. 이 컨디셔닝은 축구, 농구와 같은 구기 경기나 복싱 유도 태권도와 같은 격투기 경기처럼 쉴때는 쉬다가 신속하게 움직이는 행동을 반복적으로 해야 되는 종목의 선수들이 반드시 갖춰야 되는 능력이다.

인터벌 운동이나 타바타, 서킷트레이닝 등이 대표적인 컨디셔닝 운동이다. 

 * 크로스핏

크로스핏은 컨디셔닝 운동을 기반으로 다른 운동능력까지 기를 수 있도록 만든 운동 프로그램이다. 수행해야 되는 운동 종목과 미션이 정해져 있다. 다만 이 크로스핏은 진입장벽이 있기 때문에 운동초보에게 권하기는 어렵다. 

4. 그냥 피트니스 
여기까지 보신 분들 중에 분명 이런 생각을 하시는 분들이 있을 것이다. 나는 근육도 기르고 싶고 런닝도 잘하고 싶은데 유산소 무산소 다 잘할 수 있는 운동은 없나? 꼭 한가지 운동만 잘할게 아니라 여러 가지를 잘하고 싶으면 어떻게 해야 돼?

이런 질문을 던지는 사람들을 위한 운동이 바로 피트니스이다. 피트니스라는 운동이 특별히 따로 있는 것이 아니라 근력운동을 하면서 유산소나 컨디셔닝의 비중을 좀더 늘리면(최대 50%까지) 피트니서가 될 수 있다. 꼭 근력운동이 아니라 요가나 필라테스도 괜찮다. 유산소운동(또는 컨디셔닝)을 포함시켜서 그냥 여러 가지 운동을 하면 피트니스가 된다.  이 글을 쓴 사람도 파워리프팅과 런닝을 모두 잘하고 싶어하는 피트니서이다. 

운동 초보에게는 일단 피트니스를 권한다. 아직 근력도 체력도 갖추지 못한 상황에서는 특정 운동을 편식하는 것보다 여러 가지 운동을 해보면서 다양한 운동 능력을 길러 놓는게 좋기 때문이다.