다이어트 관점에서 효과적으로 운동하는 법을 알아보자

운동을 하는 목적은 정말 다양하다. 살을 빼기 위해 운동을 할 수도 있고 아름다운 근육을 만들기 위해 운동할 수도 있고 특정 운동능력을 기를 목적으로 운동을 할 수도 있다. 당연히 목적에 따라 운동 방법이 다 다른데 이 글은 일단 다이어트 관점에서 효율적으로 체지방/체중 감량을 할 수 있는 운동 방법에 대해 논하고자 한다. 

다이어트를 위해 일차적으로 필요한 운동은 유산소 운동이다. 유산소 운동도 종류와 방법이 다양하기 때문에 자신의 몸상태를 파악하고 필요한 운동방법을 숙지한 후에 운동을 시도하기 바란다.  이 때 체중감량을 하면서  체형(body shape)의 개선까지 도모한다면 유산소 운동과 더불어 근력운동을 병행해야 된다. 두 마리의 토끼를 모두 잡고 싶다면 1주일 단위로 유산소운동과 근력운동의 계획을 잘 잡아서 실시하기 바란다.  일단 여기서는 유산소 운동 위주로 이야기할 것이다. 


1. 강도에 따른 유산소 운동의 효과 

유산소운동이라고 다 같은 운동이 아니고 강도에 따라 발생하는 효과에 차이가 있다. 

- 고강도 유산소 운동(심박수 120 이상) - 체중 감량, 비만 억제, 심폐기능 강화 
- 중강도 유산소 운동(심박수 90~120) - 체지방 감소
- 저강도 유산소 운동(준비운동, 천천히 걷기 등) - 칼로리 소모 및 혈액순환이 좋아지는 등의 장점이 있으며 다이어트 효과는 거의 없다. 

* 근력 운동 - 근육량이 많아지면 유산소 운동시 추가적인 칼로리 소모를 유도할 수 있다. 

2. 다이어트를 위해서는 고강도 운동 반드시 필요하다 - 애프터번 효과 

5키로 기준으로 성인 남성이 최선을 다해 달렸다면 대략 300~400칼로리 정도가 소모된다. 그런데 이 400칼로리를 음식으로 환산하면 정말 허무한데, 단팥빵 하나가 300~400칼로리이고 라면 하나가 450~550칼로리, 콜라 1.5리터가 770칼로리이다.  그러니까 칼로리로만 따졌을 때 라면 하나 끓여먹거나 음료수 한잔에 빵 하나 먹으면 어렵게 운동으로 소모한 칼로리는 다 채우게 된다. 

하지만 높은 강도로 유산소운동을 하게 되면 운동이 끝난 후에도 일정시간 추가적으로 칼로리가 소모되는데 이것이 바로 애프터번 효과이다. 애프터번 효과는 고강도 운동에서만 발생하며 중강도나 저강도 운동에서는 발생하지 않는다.  애프터번 효과는 운동 시간과 강도에 따라  최대 이틀까지 지속되며 당연히 애프터번 효과가 높을수록 다이어트 효과도 높아지게 된다. 자세한 것은 따로 올릴 애프터번에 대한 글에서 설명하도록 한다. 

고강도 유산소 운동은 1주일에 최소 1회 이상, 최대 3회까지 해 준다. 그 이상은 부상의 우려가 있고 역효과가 발생할 수 있기 때문에 추천하지 않는다.

3. 고강도 운동과 중강도 운동을 병행하자 

장거리 달리기나 인터벌운동과 같은 고강도 유산소 운동시에는 탄수화물을 주로 소비하고 중강도 운동시에는 탄수화물과 더불어 지방도 일정비율 에너지원으로 사용한다. 지방 대사는 복잡하고 시간이 많이 걸리기 때문에 고강도 운동을 할 경우 빨리 에너지로 바꿀 수 있는 탄수화물을 집중적으로 사용하지만 중강도 운동을 하면 우리 몸 입장에서는 지방을 연소시킬 여유가 어느 정도 생기기 때문에 지방도 소모하게 된다. 

그래서 체지방을 줄이려면 고강도 운동만 하지 말고 중강도 유산소 운동도 병행하는게 효과적이다. 

중강도운동은 심박수를 대략 100~110 정도로 유지하는 운동이라고 생각하면 된다. 땀이 나고 힘이 들지만 숨이 차지는 않을 정도의 운동강도인데, 마땅한 운동을 찾기 어렵다면 실내사이클이나 일립티컬 등을 20~30분 정도 적당한 속도로 돌리면 된다. 고강도 유산소 운동은 날을 잡아 따로 하는 것이 좋지만 중강도 운동은 단독으로 하기보다는 근력운동 후 추가적으로 해주면 된다. 

4. 공복상태에서 고강도 유산소/근력 운동은 추천하지 않는다.

한때 공복 상태에서 운동을 하면 살이 더 잘빠진다는 잘못된 이야기가 유행한 적이 있었다. 하지만 공복상태에서 강한 운동을 할 경우 운동 퍼포먼스가 떨어지고 근손실이 일어날 수 있다. 전술한 바와 같이 지방 대사는 단백질 대사보다 복잡하고 시간이 많이 걸리기 때문에 고강도 운동시 체내에 당이 모자라면 지방보다 근육내 단백질을 분해해서 에너지원으로 활용하는 경향이 있다. 또, 사람의 뇌는 탄수화물만 에너지로 쓰기 때문에 운동할 때 탄수화물이 모자라면 집중력이 떨어지게 된다. 운동선수들이 공복 상태로 시합에 나가지 않는게 다 이유가 있다. 

오히려 공복상태라면 운동하기 직전에 100~200 칼로리 정도를 보충해 주는 것이 좋다.  운동인들에게는 음료나 젤리 사탕 초코렛과 같은 불량식품(?)이 나름 필요한데, 평소에 이런걸 먹으면 다이어트에 독이 되지만 운동 직전에는 매우 빠르게 당을 보충할 수 있기 때문에 상당히 도움이 된다.  추가적으로  운동 전에 아르기닌/카페인/타우린 등의 보조제도  먹어주면 좋다. 보조제에 대해서도 따로 글을 올릴 예정. 

5. 결론적으로 운동으로 다이어트를 하고 싶다면 

주당 고강도 유산소 운동 1~3회, 주당 중강도 유산소 운동 1~2회( + 근력운동) 정도를 추천한다.  이 때 당연히 식이조절도 해야 된다. 아무리 운동을 열심히 해도 대책없이 먹으면 살이 빠지지 않는다. 다만 운동을 하고 있기 때문에 많이 먹어도 살이 더 찌지는 않는다는게 위안거리가 될 수는 있겠다.  소식을 할 필요는 없고 단백질 섭취량을 늘리고 적당히 먹으면 된다.