다이어트에 필수적인 애프터번 효과에 대해 자세히 알아보자

앞서 다이어트 관점에서 효과적인 운동방법에 대해 이야기할 때 애프터번 효과에 대해 잠깐 언급했다. 이 애프터번 효과를 잘 이해하고 있으면 다이어트나 체중 유지에 상당히 도움이 된다. 너무 어렵지 않은 수준에서 설명해 보고자 한다. 

1. 애프터번 효과란? 

애프터번(after burn) 효과는 격한 운동을 했을 경우 운동이 끝난 이후에도 일정 시간 동안 인체가 평소보다 신체 대사를 증가시키는 현상이다. 이 때 평소보다 산소 소모량이 증가하기 때문에 운동 후 산소 과소비(Excess Post Exercise Oxygen Consumption, EPOC)현상이라고도 한다. 

 

애프터번 효과를 나타낸 그래프. 정점 이후 부터가 애프터번이다.

 

같은 양의 칼로리를 소모하더라도 걷기나 실내사이클 천천히 밟기와 같이 부하가 별로 없는 운동과 5키로 이상 전력달리기나 수영, 스피닝, 고중량 근력운동 같은 격렬한 운동은 운동 효과 측면에서 상당한 차이가 있다. 성인 남성이 5키로 정도를 전력으로 달리면 대략 400칼로리 정도가 소모된다(같은 운동을 했을 때 여성은 대체로 남성보다 소비량이 적다). 장시간의 가벼운 운동이나 노동을 통해 400칼로리를 소모했다면 활동이 끝남과 거의 동시에 칼로리 소모도 중단된다. 하지만 격렬한 운동으로 400칼로리를 소모했다면 운동이 끝난 후에도 쿨다운이 될 때까지 계속 칼로리를 소모한다. 5Km 거리를 최선을 다 해서 뛰었다면 달리기가 끝난 후에도 한참동안 땀을 흘리고 숨을 헐떡거리게 된다.  짧은 인터벌로 고강도 근력운동을 1시간 이상 했을 때에도 비슷한 현상이 발생한다. 이게 바로 애프터번 효과가 일어나고 있다는 뜻이다. 

2. 애프터번이 다이어트에 효과적인 이유

5Km 달리기로 소모한 400칼로리를 음식의 칼로리로 환산해 보면 참 허무한데, 단팥빵 하나가 대략 300~400칼로리이고 라면 하나가 450~550칼로리, 콜라 1.5리터가 770칼로리이다. 다른 요소를 배제하고 오직 칼로리로만 따지면 열심히 운동을 했다고 해도 라면 하나 끓여먹거나 콜라 몇잔 마시면 운동효과가 다 없어지는 셈이다. 따라서 운동에 의한 다이어트 효과는 운동 자체보다 애프터번 효과를 통해 나타나게 되며 그래서 다이어트를 하기 위해서는 격렬한 운동이 꼭 필요한 것이다. 

이 애프터번 효과의 지속시간은 운동의 강도에 따라 다른데, 선수가 아닌 일반인이 하프마라톤(20km) 이상의 거리를 달렸거나 90분 축구 경기를 풀로 뛰는 수준의 극한의 운동을 했다면 최대 40시간까지 유지된다고 한다. 다만 유지시간과 별도로 애프터번 효과에서 소모되는 칼로리는 운동시 소모한 칼로리를 뛰어넘지 못한다. 예를 들어 내가 운동을 하면서 500 칼로리를 소모했다면 애프터번 효과로 소모되는 칼로리는 반드시 500칼로리보다 적다. 따라서  애프터번에 과도한 기대를 하지 말고 일단 운동을 열심히 하자. 

3. 애프터번은 운동으로 지친 몸의 회복과정이기도 하다 

사람의 몸은 항상성을 매우 중요시한다. 생명과 직결되는 사안이기 때문인데, 강하게 운동을 했다면 몸에 일종의 비상이 걸린 것이므로 운동이 끝난 후에는 다시 몸을 원상태로 되돌려서 항상성을 회복하려고 한다. 따라서 운동이 끝난 후 우리 몸은 운동 중에 발생한 체내의 열을 식히고 젖산과 같은 운동의 부산물을 제거하는 한편 운동하는 동안 과부하가 걸려서 손상된 근육, 관절 피부, 심장, 폐, 혈관 등을 복구하려고 한다. 이런 회복 과정에는 당연히 에너지가 필요하게 되고 이게 바로 애프터번 효과를 일으키는 것이다. 한편으로 몸에 지속적으로 강한 부하를 주게 되면 우리 몸은 이런 부하를 견디기 위해 좀더 튼튼하게 복구를 하게 된다. 운동을 꾸준히 하게 되면 근력과 심폐지구력 등의 운동능력이 점진적으로 향상되는 이유가 여기에 있다. 

물론 격한 운동은 몸에 무리를 주는 일이기 때문에 다이어트에 좋다고 무턱대고 하면 큰 부상으로 이어질 수 있고 운동에 대한 트라우마가 생길 수도 있다. 당연한 이야기이겠지만 자기 몸상태와 운동능력을 파악해서 적당한 수준으로 실시하는 것이 바람직하다. 운동을 전혀 하지 않다가 처음 시작하는 초보라면 일단 운동에 익숙해질 때까지 격렬한 운동은 자제하는 것이 좋다.